Sport & Nutrition

 Votre alimentation doit être équilibrée. Elle doit aussi être adaptée à votre âge, au sport pratiqué, mais surtout à la période concernée : on ne mange pas de la même façon en période d’entraînement, avant l’effort, pendant l’effort, ou même après.

L’activité sportive entraîne des dépenses de deux ordres pour le corps : énergétiques et hydriques.

LES DÉPENSES HYDRIQUES

L’exercice physique entraîne une importante production de chaleur, donc une hausse de la température corporelle. Pour l’éviter le corps dissipe le surplus de chaleur par la sueur (composée à 99 % d’eau et à 1 % de sel). La perte d’eau corporelle diminue la quantité de sang dans l’organisme et ralentit le transport de l’énergie vers le muscle. De plus, la perte d’eau perturbe la thermorégulation du corps : moins d’eau signifie moins de sueur, donc une évacuation plus lente de la chaleur. Il est donc primordial de bien s’hydrater si l’on veut réussir un effort physique.

LES DÉPENSES ÉNERGÉTIQUES

Pratiquer une activité physique va augmenter les dépenses énergétiques de l’homme, jusqu’à dépenser trois fois plus d’énergie qu’une personne au repos. Pour assurer cette augmentation de la dépense énergétique, le corps va puiser dans l’alimentation pour lui fournir les trois nutriments énergétiques dont il aura besoin : les protéines, les glucides et les lipides. Il est donc essentiel d’apporter les nutriments au bon moment.

3 NUTRIMENTS ESSENTIELS

1-  LES GLUCIDES : INDISPENSABLES FOURNISSEURS D’ÉNERGIE

Ce sont les glucides qui sont les nutriments favoris et à privilégier dans l’alimentation du sportif.
A l’effort, l’organisme utilise prioritairement le glucose et sa forme de stockage, le glycogène, comme substrat énergétique. Plus l’effort s’intensifie et plus le couple glucose/glycogène est exclusivement utilisé. Or les réserves glucidiques de l’organisme sont limitées (quelques centaines de grammes) et vont s’appauvrir au fur et à mesure de l’exercice voire s’épuiser si elles ne sont pas compensées.

Lorsque les réserves en glycogène sont épuisées, le relais énergétique est assuré par les lipides stockés dans le tissu adipeux et par le glucose provenant des glucides ingérés pendant l’exercice. Il faut savoir que l’épuisement des stocks de glycogène musculaire limite la capacité maximale de travail. Ainsi il est nécessaire de bien faire ses stocks de glycogène et d’apporter régulièrement des glucides à l’effort.

LES GLUCIDES : QUAND ?

     A.  AVANT L’EXERCICE :

L’amidon (principale forme de réserve de glucose dans les aliments) est à privilégier pour la constitution des réserves en glycogène. S’agissant de longue molécule à assimilation lente, un temps important de digestion et de constitution des réserves est nécessaire. Il faut compter environ 12 h et c’est donc la veille qu’il faudra privilégier et augmenter les apports de glucides en favorisant l’amidon (pain, pâtes, riz, quinoa et autres céréales à cuisiner), qui a une assimilation lente. Les glucides représenteront 50 à 60 % de l’apport énergétique total requis par l’organisme.

     B. PENDANT L’EXERCICE :

Pendant les efforts physiques de plus d’une heure, les glucides seront nécessaires pour contrôler et voire réduire la destruction du glycogène musculaire tout en protégeant le capital protéique musculaire. Il s’agira alors de consommer des glucides d’assimilation rapide (glucose, maltose, saccharose, maltodextrine) afin d’apporter le plus rapidement possible de l’énergie aux muscles. Selon la tolérance individuelle et la durée de l’effort, cet apport de glucides pourra se faire sous forme d’aliments (barre de céréales ou produits diététiques de l’effort) ou sous forme de boissons. Il est nécessaire alors que ces boissons de l’effort soient isotoniques (50 à 60 g/l de glucose) ou hypotonique par rapport au plasma afin qu’elles soient rapidement absorbées au niveau intestinal et bien tolérées.

    C.  APRÈS L’EXERCICE :

Après l’exercice, il faut procurer suffisamment d’énergie et de glucides pour restaurer le glycogène musculaire et assurer une récupération rapide des muscles. Si l’exercice a épuisé les réserves de glycogène, un apport en glucides de 1,5 g/kg de poids corporel au cours des 30 premières minutes et, ensuite, toutes les deux heures pendant quatre à six heures, sera essentiel.

2 - LES LIPIDES : DE L'ENERGIE POUR DES EFFORTS DE FAIBLE INTENSITE

De façon générale, lorsqu’on s’entraîne intensivement, le corps utilise surtout les glucides comme base énergétique. Inversement, si l’exercice est modéré et dure plus longtemps, l’organisme se servira davantage des lipides (graisses de réserve). Les besoins en lipides sont de l’ordre de 30% et les apports alimentaires doivent couvrir les besoins en acides gras essentiels et en vitamines liposolubles. Le corps disposant de plusieurs kilogrammes de réserves de lipides stockés dans le tissu adipeux, il n’est pas nécessaire d’apporter plus spécifiquement des apports lipidiques avant, pendant ou après l’exercice. Néanmoins, avant un effort il est souhaitable de limiter les apports en lipides car ils sont longs à digérer et ralentiront la vidange gastrique pouvant provoquer des inconforts digestifs.

3 - LES PROTEINES : POUR PRESERVER L'INTEGRITE MUSCULAIRE

Les protéines ont une participation très faible dans la fourniture énergétique. Elles ne seront utilisées que si les réserves de glucides sont faibles et ce n’est pas favorable au corps puisque le muscle est la seule réserve en protéines. Leur part dans l’alimentation ne doit surtout pas être diminuée (environ 15 % de l’apport énergétique total) car elles ont un rôle plastique essentiel et sont indispensables à la reconstitution

Dr Jacques MANIC, membre du Comité International pour la Nutrition Herbalife nous livre sa parole d’expert sur les besoins en protéines pour les sportifs.

Les protéines sont les constituants essentiels de nos muscles et tissus. Elles composent environ 17% de notre poids du corps. L’apport desprotéines dans notre alimentation permet d’assurer en permanence la reconstruction des tissus. Un apport optimal en protéines correspond à l’équilibre entre la synthèse des protéines et leur dégradation.
Les protéines ne sont pas les éléments utilisés prioritairement pendant uneactivité physique. Leur rôle énergétique reste mineur en regard de celui des glucides et des lipides.
Les besoins en protéines dépendent du poids de corps et des sollicitations musculaires.

Le besoin protéique s’exprime en gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour (g/kg/jour) :

• Pour un adulte sédentaire, il est de 0,8 g par kg/jour. Cela signifie que la ration alimentaire d’un adulte de 70 kg doit lui fournir chaque jour au minimum 56 g de protéines. En pratique, les apports réels oscillent plutôt entre 1 g et 1,5 g par kg/jour.

• Les personnes pratiquant du sport 1 à 3 fois par semaine sont considérées comme des sportifs de loisirs. Leur besoin quantitatif est comparable à celui des sédentaires. Si les apports caloriques sont couverts, le besoin protéique du sportif de loisir est de 0,8 g/kg/jour. En dessous de 0,8 g la balance protéique n’est pas équilibrée.

• Chez des sportifs d’endurance confirmés (4 ou 5 séances par semaine d’au moins 1 heure), le besoin protéique est de 1,1g/Kg/jour. Pour des sportifs d’endurance de très haut niveau (seule une minorité de sportifs est concernée), le besoin protéique est de 1,6g/Kg/jour.

• Chez les sportifs de force qui recherchent l’entretien de leur masse musculaire, les apports protéiques conseillés sont de 1,3 à 1,5g/Kg/jour.

• Chez les sportifs de force, qui recherchent l’augmentation de leur masse musculaire, des apports de 2 à 2,5 g/kg/jour sont proposés. Aucun bénéfice n’a été démontré au delà de 2,5 g/kg/j. Cette période d’apport protéique important ne doit pas dépasser 6 mois par an et au moins les deux tiers des protéines doivent être fournis par les aliments.

Quel que soit le niveau d’activité physique, de loisir ou de compétition, la restriction calorique perturbe le métabolisme des protéines et en augmente le besoin.

Le choix qualitatif des protéines doit être pris en compte. On distingue 2 types de protéines :

• Des protéines d’origine animale : viande, œuf, poisson, fruits de mer, laitage
• Des protéines d’origine végétale : légumes secs, soja, céréales

Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont certains sont indispensables car l’organisme ne sait pas les synthétiser. La qualité nutritionnelle d’une protéine dépend de sa composition en acides aminés ainsi que de sa digestibilité. Le moment crucial pour favoriser la réparation du muscle lésé par l’effort, l’entretien ou la prise de masse musculaire est la phase de récupération, qui commence dès l’arrêt de l’activité. Les protéines prises, dans les 30 minutes qui suivent l’arrêt, et associées à des glucides, fournissent à l’organisme les acides aminés dont il a besoin pour sa récupération et sa croissance musculaire. Or, la composition et la digestibilité d’une protéine conditionne son utilisation et son action sur le muscle. Le lait contient à la fois des protéines digérées lentement, dans l’intestin grêle, les caséines et des protéines digérées rapidement, dans l’estomac, le lactosérum.

Les besoins en protéines : situations spécifiques

Il existe des situations spécifiques où les besoins en protéines peuvent augmenter

• En phase de réathlétisation après blessure
• En période de prise de masse musculaire
• En cas d’exposition aux hautes altitudes

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Source : http://www.herbalife-blog.fr/

Il est parfois difficile de concilier alimentation équilibrée et pratique régulière d'un sport.

Doit-on aller courir le matin le ventre vide?

Et quand on a une épreuve importante qui démarre à 8h00, faut-il se lever à 4h30 pour être sûr d'avoir digéré ?

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